سلامت اندام با رامتین

میزان مصرف کربوهیدارت یک بدنساز در طول روز .

برای مشخص کردن میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه به فاکتورهای .قد ،وزن،سن،جنسیت،هدف تمرینی تیپ بدنی و ژنتیک باید دقت کرد با در نظر داشتن این موارد :

۳ الی ۵ گرم به ازای هر کیلو وزن فرد برای افرادی که ورزش سبک انجام میدهند

و ۵ الی ۷ گرم برای افرادی که ورزشهای سنگین مقاومتی و استقامتی انجام میدهند در طول روز باید کربوهیدرات مصرف کردم

و همچنین توصیه میشه برای تیپ بدنی مزومورف برای عضله سازی و بالا بردن وزنه بین ۶الی ۸گرم به ازای هر کیلو وزن  در روز کربوهیدرات مصرف کنند

برای آشنایی با کربوهیدراتها لازمه نکات زیر را مطالعه کنید :

 کربوهیدراتها یکی از سه عناصر مغذی اصلی هستند که همراه با چربی ها و پروتئین ها انرژی تأمین می کنند.

کربوهیدرات ها در بدن تجزیه می شوند یا به گلوکز تبدیل می شوند و به عنوان منبع اصلی انرژی بدن عمل می کنند.

آنها همچنین می توانند به عنوان انرژی به صورت گلیکوژن ذخیره شده و یا به چربی تبدیل شوند (که می تواند به عنوان منبع انرژی نیز مورد استفاده قرار گیرد۳الی ۵گرم کربوهیدارت به ازای هر کیلو وزن برای افرادی که تمرین سبکی دارند

محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه باید دقت کنیم که سه نوع اصلی کربوهیدرات ها قند ، نشاسته و فیبر هستند:

قندها ساده ترین نوع کربوهیدرات ها هستند و به طور طبیعی در میوه ها ، لبنیات و سبزیجات یافت می شوند.

آنها را می توان به شکل فرآوری شده در آب نبات ، کلوچه ، کیک و بسیاری از نوشیدنی ها نیز یافت.

نشاسته ، کربوهیدرات های پیچیده ای است که به طور طبیعی در بسیاری از انواع لوبیا ، سبزیجات و غلات یافت می شود.

فیبرها کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که در میوه ها ، غلات سبوس دار ، سبزیجات و انواع مختلف لوبیا یافت می شوند.

فیبرها برای هضم غذا ضروری هستند.

پروتئین و میزان مصرف پروتئین روزانه برای یک بدنساز

میزان مصرف پروتئین میتواند نسبت قد وزن هدف تمرینی ژنتیک .جنسیت متفاوت باشد اما به طور کلی میشود گفت   مصرف ۲/۲ – ۱/۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را به ورزشکاران استقامتی و قدرتی برای حفظ تعادل مثبت نیتروژن و کمک به عضله سازی پیشنهاد داده میشود 

  برای بهینه سازی مصرف پروتئین مطالعات نشان می‌دهد که بهتر است پروتئین دریافتی خود را در طول روز در سه یا چهار وعده غذایی که شامل ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا است تقسیم کنید

وباید بدانید این طرز فکر اشتباه متاسفانه رایج که پروتئین بسیار زیاد میتوان به حجم و عضله سازی کمک کند اشتباه است مصرف بیش از حد پروتئین میتواند در بلند مدت و در مواقعی کوتاه مدت به کلیه ها آسیب شدید و همینطور روند جذب در روده را دچار مشکل کند.

یک بدنساز چه مقدار در طول روز فیبر و چربی باید مصرف کند

میزان مصرف چربی در بدنسازی باید بین ۲۰-۳۰ درصد از کل کالری روزانه باشد. برای افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن،

مقدار مناسب چربی به کالری مورد نیاز شما باتوجه به نوع رژیم (کاهش وزن یا حفظ وزن) بستگی دارد؛ همچنین مقدار مصرف چربی در بدنسازی به سبک زندگی و مقدار فعالیت شما هم مربوط می‌شود.

بهتر است ابتدا تعیین کنید که چه مقدار کالری روزانه نیاز دارید؟

کل چربی دریافتی روزانه شما باید ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری شما را تشکیل دهد. این معادل ۴۴ تا ۷۸ گرم چربی برای کسانی است که از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری پیروی می کنند.

و برای یک ورزشکار ،بدنساز میزان مصرف چربی به وزن ،سن،جنسیت ،تیپ بدنی هدف تمرینی و ژنتیک فرد بستگی دارد و لازمه اول آن مشخص کردن این موارد است

و اما مقدار فیبر مصرفی در طول روز که در توضیح زیر برای یک فرد بالغ ۸۰کیلویی :

مصرف روزانه توصیه شده برای ورزشکاران و بدنسازان ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر است، در حالی که ۱۰ تا ۱۵ گرم فیبر برای یک فرد عادی کافی است.

حجم تمرین و تعداد ست برای تمام گروه ها در بدنسازی

آماتور

ام وی .حداقل حجم تمرین برای حفظ عضله

۲الی ۳ست در هفته برای هر گروه عضلات

ام آی وی.حداقل حجم تمرین برای رشد عضله

۳ الی ۵ ست در هفته برای هر گروه عضلات

ام ار وی .حرکثر حجم تمرین برای ریکاوری عضلات

۶الی ۱۰ست در هفته برای هر گروه عضلات

نیمه حرفه ای

ام وی .۳ الی ۵ست در هفته برای هر گروه عضلات

ام آی وی  .۹ ست در هفته برای هر گروه عضلات

ام ار وی  .۱۴ست در هفته برای هر گروه عضلات

حرفه ای

ام وی .۶ست در هفته برای هر گروه عضلات

ام آی وی .۱۴ست در هفته برای هر گروه عضلات

ام ار وی .۲۰الی ۳۰ست در هفته برای هر گروه عضلات

که برای افراد فوق حرفه ای به ۴۰ست هم قابل تغییره